Tu as déjà rencontré des difficultés à gérer ta fatigue pendant un match, ce qui peut affecter tes performances et te rendre plus susceptibles de commettre des erreurs.
Voici quelques astuces qui pourrait t'aider à performer à ton meilleur à chaque shift.
Prépare toi physiquement avant le match
Avant le match, assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil entre 7 et 9 heures et de vous échauffer correctement pour limiter les risques de blessures.
Voici un exemple d'échauffement d'avant-match :
1. Course légère : Commence par quelques tours de terrain à allure modérée pour élever ta fréquence cardiaque et préparer tes muscles à l'effort. Si tu préfère t'échauffer à la maison et que tu as un tapis roulant ou bicycle, c'est parfait pour ton échauffement.
2. Étirements dynamiques : Enchaîne avec des étirements dynamiques pour assouplir tes muscles et améliorer ta souplesse. Des mouvements comme les fentes, les rotations des épaules et les balancements des jambes sont idéaux.
3. Exercices de renforcement musculaire : Intégrez des exercices de renforcement musculaire comme des squats, des pompes ou des planches pour renforcer vos muscles et prévenir les blessures. Mais pas trop pour te fatiguer avant le match, commence pas a faire du bench press a ton max.
4. Exercices de coordination : Enchaîne avec des exercices de coordination comme des mouvements croisés des membres ou des exercices d'agilité pour améliorer ta coordination et ta réactivité sur le terrain.
5. Course à intensité variable : Termine ton échauffement par des sprints à intensité variable pour simuler les changements de rythme pendant le match et habituer ton corps à s'adapter rapidement.
Hydratez-vous correctement
Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après le match pour maintenir une bonne hydratation et éviter les crampes musculaires.
En plus de l'eau, il peut être bénéfique de consommer également des boissons enrichies en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus par la transpiration et maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps.
Les électrolytes sont des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium qui jouent un rôle important dans le fonctionnement des muscles, des nerfs et la régulation de l'équilibre hydrique. Pendant un match, tu peux perdre une quantité significative de ces électrolytes à travers la transpiration, ce qui peut entraîner une diminution des performances et une fatigue accrue.
Il est donc recommandé de boire des boissons riches en électrolytes avant, pendant et après le match pour maintenir une bonne hydratation et prévenir les crampes musculaires et la fatigue.
Il est important de noter que l'eau reste la boisson la plus importante pour rester hydraté, mais l'ajout de boissons enrichies en électrolytes peut être bénéfique. Assure toi de choisir des boissons qui contiennent des électrolytes essentiels et évitez les boissons énergisantes ou trop sucrées qui peuvent causer des maux d'estomac pendant l'effort.
Alimentation équilibrée
Consommez des repas équilibrés avant et après le match pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Ce qui signifie, pas une poutine d'avant match.
Gérez votre énergie
Économise ton énergie en évitant les efforts inutiles ou les gestes brusques pour ne pas gaspiller tes réserves.
Respirez profondément
Pratiquez la respiration profonde pour oxygéner ton corps et recycler l'énergie plus efficacement.
Faites des pauses régulières
Profitez des temps morts pour reprendre votre souffle et reposer vos muscles.
Entraînez-vous régulièrement
Améliorez ta condition physique en t'entraînant régulièrement pour augmenter ton endurance et ta résistance. Je recommende 3 jours de résistance avec 2 à 4 jours de mobilité. Ne t'entraine pas le jour avant si possible et surtout pas le jour même de ton match.
Inclus au moins 2 ou 3 jours de cardio 20 minutes sois un jogging extérieur ou treadmill, rower ou bicycle. Tu peux même les altérner dans tes différente journée. Augmente ton temps de cardio de 20 minutes jusqu'à 45 minutes, mettons ton premier mois, tu fais 20 minutes, le mois prochain 30 minutes et ainsi de suite.
Adopte une bonne posture
Maintien une bonne posture pendant le match pour éviter les tensions inutiles et prévenir les douleurs musculaires.
Reste concentré sur ta game
Garde ta concentration tout au long du match en restant focalisé sur tes objectifs et en évitant les distractions.
Écoute ton corps
Si tu te sens épuisé, écoute les signaux de ton corps et repose toi si nécessaire pour éviter les blessures et préserver ta santé à long terme.
Ne laisse pas la fatigue avoir le dessus sur toi! Met en pratique ces astuces lors de ton prochain match de dekhockey pour rester au top de ta forme et maximise tes performances sur le terrain. Allez, on lâche rien!
Dekhockey Evolution
Maxime Lussier
Comentários